Día Internacional del Yoga: seis posturas para practicar en la silla de la oficina

Ana María Caballero

¿Por qué esperar a salir de la oficina para aliviar las tensiones? El yoga es una de las disciplinas más fáciles de practicar y también más beneficiosas: fortalece huesos, músculos, articulaciones, mejora el estado de ánimo y aporta flexibilidad . Su filosofía, basada en la unión de cuerpo y mente, contribuye a experimentar una mejoría física con resultados inmediatos y un bienestar mental que te alejan del ruido que acumulamos día a día en nuestra cabeza.

A esto se añade la facilidad para practicarlo casi en cualquier parte, ya sea en casa, en el parque, en la playa, en tu estudio de yoga habitual e incluso, ¿por qué no? en la oficina.  Sí, has leído bien. La oficina (o tu casa si teletrabajas) también puede convertirse en tu rincón zen y para celebrar el Día Internacional del Yoga como se merece, te traemos seis asanas (posturas) de yoga que puedes practicar fácilmente sentada en la silla de la oficina. ¿Te animas?

1. Uttanasana o postura de la pinza 

Sentada en la silla, levanta los brazos hacia el techo inhalando y exhalando, baja flexionando el tronco hasta que tus manos toquen el suelo. Notarás alivio inmediato en la espalda y estiramiento de los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de la pierna). Repite el ejercicio cinco veces contando cuatro tiempos en la inhalación y ocho en la exhalación.

2. Ardha matsyendrasana o media torsión 

Beneficiosa para masajear los intestinos y favorecer las digestiones, esta asana se puede realizar fácilmente situando primero la mano izquierda sobre la parte exterior de la rodilla derecha. Mientras inhalas, estira la espalda, y llevando la mirada hacia atrás por encima del hombro derecho exhalando. Mantén la postura durante 15-20 segundos inhalando y exhalando despacio. A continuación repite el mismo movimiento hacia el otro lado.

3. Bidalasana-bitilasana o postura de gato-vaca 

La postura de gato-vaca en yoga suele practicarse en cuadrupedia, pero también puedes hacerla fácilmente en tu silla. Para ello, sitúate al borde del asiento y coloca tus manos sobre las rodillas. Inhalando en cuatro tiempos proyecta el pecho hacia fuera y lentamente redondea la espalda exhalando en ocho tiempos. Sentirás un alivio inmediato de la espalda alta, media y baja y corregirás la postura al llevar las escápulas hacia atrás.

4. Adho muka svanasana o la postura del perro boca abajo o pirámide invertida

Si hay una postura por excelencia en yoga que alivia el dolor de espalda, esa es el perro bocabajo. Aunque se suele practicar en el suelo, también puedes aplicarla con ayuda de la silla. Para ello, sitúate frente a ella con las piernas separadas en el ancho de tus caderas y alarga las manos hacia el respaldo manteniendo las piernas estiradas y la espalda lo más recta posible, como si fuera una mesa. Mantén la postura inhalando y exhalando cinco respiraciones completas.

5. Utthita parsvakonasana o ángulo lateral extendido

Dentro de las asanas, las torsiones ayudan a estirar lateralmente y a favorecer las digestiones. Para realizar esta postura sentada en la silla, coloca el brazo derecho por fuera de la rodilla izquierda y lleva las yemas de la mano hacia el pie izquierdo. A continuación, estira el brazo izquierdo hacia arriba llevando la mirada hacia el techo. Mantén la postura cinco respiraciones con cuatro tiempos en la inhalación y ocho en la exhalación.

6. Kapotasana o postura de la paloma 

Con los pies apoyados en el suelo y separados el ancho de las caderas, coloca el tobillo del pie derecho sobre el muslo izquierdo y deja caer la rodilla abriendo la cadera lateralmente. Solo en caso de sentirte cómoda, lleva los brazos arriba y flexiona el cuerpo hacia delante en una exhalación juntando las manos al final. Mantén la postura cinco respiraciones y repite con la pierna del lado contrario. Gracias a esta postura notarás la apertura de caderas, ingles y de los flexores de la cadera y muslos.