7 consejos sencillos que puedes poner en marcha ahora mismo para reducir la ansiedad en tu día a día

Desde que empezó la crisis sanitaria, el 30% de los españoles ha sentido ansiedad, el 40% ha presentado síntomas graves o moderados de depresión y el 41% asegura dormir menos horas que antes de la pandemia. Así se desprende de un estudio elaborado por el Consejo General de la Psicología de España publicado en noviembre del año pasado, en plena segunda ola de Covid-19. La incertidumbre por el futuro, el miedo al contagio, la imposibilidad de teletrabajar de forma eficaz unida a una conciliación que no era como esparábamos, la preocupación por los ingresos económicos o el abandono de hábitos saludables, como el ejercicio físico, son factores que están disparando otra pandemia menos visible, la de las enfermedades mentales, pero cuyos efectos se sienten de forma clara: la Organización Mundial de la Salud (OMS) revela que la depresión y la ansiedad le cuestan a la economía mundial 1 billón de dólares al año por pérdida de productividad.

Aquí van algunos consejos que ofrecen los expertos para lidiar con los momentos de ansiedad que nos pueden afectar en el día a día. Eso sí, si el trastorno se cronifica y llega a afectar a nuestra vida de una forma profunda, es necesario pedir ayuda de un profesional.

1. Párate y respira. La ansiedad es una respuesta anticipatoria del organismo ante algo que considera una amenaza, ya sea real o imaginaria. La ansiedad pone en marcha el sistema nervioso simpático y provoca una serie de cambios fisiológicos, como taquicardia o aceleración de la respiración. Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, explica que "cuando tenemos una crisis de ansiedad, uno de los síntomas más molestos es el de la hiperventilación, porque el exceso de oxígeno que introducimos al respirar más agitadamente nos provoca sensación de mareo y despersonalización". ¿Qué podemos hacer para reducir esa sensación? "Un buen truco es ralentizar la respiración, alargando las espiraciones. Un ritmo de dos segundos de inspiración y cuatro de espiración es óptimo para reducir los efectos de la hiperventilación".

2. Encuentra momentos de relax. Planifica algunos paréntesis durante la jornada para desconectar o hazlo al final del día. Escucha música o practica meditación o yoga. "La relajación ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que hace que la tasa cardíaca y la tensión muscular disminuyan, la respiración se vuelva más lenta y bajen los niveles de alerta", explica la psicóloga y pedagoga Anna Costa.

3. Descansa lo suficiente. Es necesario construir unas pautas que te ayuden a tener una buena calidad del sueño. La psicóloga Laura Rojas-Marcos nos da algunas pautas para conseguirlo. "Tienen que pasar dos horas o dos horas y media desde el momento que cenamos hasta que nos acostamos. Además, la cena debe ser ligera". También es importante crear, una hora antes de meternos en la cama, una rutina "flexible pero saludable", para ir consiguiendo la calma y la tranquilidad.

4. ¿Pensamientos catastrofistas? No, gracias. Muchas de las preocupaciones que nos asaltan están amplificadas por nuestra manera de pensar. O, directamente, las creamos nosotros. Walter Riso, psicólogo experto de Terpaia Cognitiva, asegura en su último libro, 'Más fuerte que la adversidad' (Ed. Zenith), que la incertidumbre es el combustible de la ansiedad. "La ansiedad es temor ubicado en el futuro que suponemos nos puede suceder y que consideramos dañino o perjudicial para nuestro bienestar o para el de otros. Lo que ocurre es que en general no somos buenos adivinadores de nuestro futuro", escribe Riso. El terapeuta diferencia entre una preocupación normal y aquella que se nos va de las manos. "La preocupación saludable no te inmoviliza, te pone a trabajar sin dramas absurdos, pero si estás invadido por una preocupación negativa y sin más fundamento que tu tendencia a la fatalidad, la ansiedad no te dejará en paz, no verás la situación por venir como un reto, sino como una obligación aplastante o como una intimidación destructiva".

5. Haz dieta de pantallas. Hace ya tiempo que hay evidencias de que estar todo el día enganchado a las pantallas y a las notificaciones de las redes sociales dispara la ansiedad. Por eso, cada vez crece más el número de personas que decide hacer 'dieta de pantallas', controlando las horas que pasan delante de ellas y dedicándose en su tiempo libre a tareas que no implican tecnología. Reducir el tiempo que pasamos ante el móvil también es un buen consejo para reducir nuestro estado de ansiedad, sobre todo antes de irnos a la cama. Puede ser interesante leer el libro 'Minimalismo digital', de Cal Newport, profesor de la Universidad de Georgetown (Estados Unidos), que aboga por reducir el tiempo frente a las pantallas.

6. Dosifica las noticias que lees. Más ahora, que predominan las noticias negativas y las noticias falsas. Hasta la OMS ya ha acuñado el término 'infodemia' para denominar a la sobreabundancia de información que, deliberadamente, extiende bulos sobre la pandemia. "Hay que intentar no quedarse con los dispositivos en la cama hasta el último momento. Y si es posible, no debemos estar enganchados a las malas noticias al final del día", explica Laura Rojas-Marcos.

7. No descuides tu tiempo libre y tu vida social. "Mantén tu espacio de ocio y hobbies, en la medida de lo posible. El respiro de esos espacios de desarrollo personal es fundamental en situaciones de mucha ansiedad como la que estamos viviendo, debido a la incertidumbre", dice Laura Palomares, de Avance Psicólogos. "Es positivo plantear objetivos, a corto y medio plazo, sobre asuntos que te generen mucha satisfacción e ilusión. No tienen que ser grandes cosas, un cambio de decoración de la casa, planificar el próximo viaje para cuando sea posible, una excursión para dentro de unos días, etc.", añade.

Bonus track... nunca mejor dicho. El tema 'Weightless', del grupo de música electrónica británico Marconi Union, está considerada la canción más relajante del mundo. Los músicos la crearon en 2011 con el asesoramiento de la Academia Británica de Terapia Sonora. Los expertos aseguran que los 8 minutos que dura el tema son suficientes para reducir, de inmediato, los niveles de ansiedad. Que la disfrutes.