Cuatro ejercicios que puedes hacer durante tu jornada de teletrabajo para estar más sana y ser más productiva

Elena de los Ríos

Si eres asidua al teletrabajo seguro que ya lo tienes claro: las horas ante el ordenador pasan volando y muchas veces ni nos damos cuenta que llevamos más tiempo del debido frente a la pantalla. Es un error, claro, pero en vez de cargar las tintas sobre sus contraindicaciones, vamos a centrarnos en las ventajas de no quedarnos hipnotizadas con el teclado entre las manos. La primera es tan suculenta que no la vas a poder ignorar: si te acostumbras a realizar estas cuatro paradas a lo largo de tu jornada, podrás ahorrarte pasar por el gimnasio de lunes a viernes. Bastará con subir la intensidad del training durante el fin de semana.

Parada uno: estiramientos

Durante 10 minutos, y en una esterilla de yoga o colchoneta, pondremos en práctica varios ejercicios de estiramiento para el cuello y la espalda, una de las zonas más vulnerables si pasamos mucho tiempo sentadas en una silla. Te proponemos tres:

1. Mover la cabeza en dirección de los puntos cardinales lenta y suavemente. Bajar la cabeza hasta llevar la barbilla cerca del pecho (mantener 15 segundos) e inclinarla hacia atrás y hasta mirar al techo (mantener otros 15 segundos).

2. Tumbada boca arriba en la colchoneta, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho (mantener 30 segundos).

3. De rodillas, nos sentamos sobre los talones, inclinamos el tronco hacia el suelo y estiramos los brazos al máximo por encima de la cabeza (mantener 30 segundos).

Parada dos: rotaciones de columna

En la segunda parada, dedicamos 5 minutos a repetir los estiramientos anteriores y añadimos tres movimientos más que, de nuevo, inciden en la salud de la columna.

1. Túmbate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario (mantén 20 segundos cada vez).

2. Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Arquea la espalda para alternar la posición gato y la posición perro (al menos 10 repeticiones).

3. Sentada en la silla, gira todo el tronco hacia un lado lo máximo posible, durante 10 o 15 repeticiones. Puedes situar las manos en la nuca o ayudarte a realizar la rotación apoyándote en el respaldo. Cuidado con la cadera: debe estar fija en la silla.

Parada tres: piernas

Como en la anterior parada, realiza durante cinco minutos alguno de los estiramientos y rotaciones anteriores, y añade estos ejercicios hasta completar 15 minutos de parada activa.

1. Subir y bajar escaleras. Si vives en un edificio en altura, lo tienes fácil: ve al descansillo y aprovecha la arquitectura de tu casa.

2. Sentadillas. Sujeta un palo de escoba por detrás de la nuca y, con las piernas abiertas y los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y estira a modo de sentadilla. Repite al menos tres series de 15 repeticiones.

3. Saltar a la cuerda. Si no tienes espacio en casa, puede que te atrevas a hacerlo en el descansillo de tu piso.

Parada cuatro: entrenamiento de fuerza

Durante cinco minutos, repite alguno de los estiramientos de cuello y espalda y salta a la cuerda para desentumecer. Luego, coge unas mancuernas de no menos de 2 kilos.

1. Con los codos flexionados y las mancuernas a la altura de los ojos a ambos lados de la cara, súbelas hacia el cielo (repite tres veces una serie de diez repeticiones).

2. Sube los brazos hasta que las mancuernas toquen entre ellas por encima de tu cabeza y dobla los codos hacia atrás para llevarlas detrás de la cabeza (repite tres veces una serie de ocho repeticiones).

3. Con los brazos estirados en cruz, baja y sube las mancuernas hasta tocar la pierna (repite tres veces una serie de diez repeticiones).