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La ansiedad y la depresión se pueden presentar también durante la desescalada.

Diez consejos de la psicóloga Laura Rojas-Marcos para combatir la ansiedad en la desescalada

El 20% de las personas está sufriendo ansiedad o estrés durante el confinamiento. La psicóloga Laura Rojas-Marcos, la segunda invitada del ciclo de conferencias online 'Un café con los expertos', nos da las claves para conseguir dominar este sentimiento ahora que empieza la desescalada.

La ansiedad, el estrés y la depresión se han convertido en cercanos compañeros de vida de muchas personas durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus y no nos abandonarán durante la desescalada. Dos estudios publicados en las últimas semanas por la Universidad Complutense de Madrid y la Universidad de Sheffield, en el Reino Unido, ofrecen datos casi idénticos: más del 20% de la población está sufriendo ansiedad, depresión y estrés postraumático. 

Y ahora que empieza la desescalada, muchas personas también pueden ver agudizados sus síntomas de ansiedad ante el escenario de salir a la calle. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Laura Rojas-Marcos, doctora en Psicología Clínica, terapeuta e investigadora, que ha protagonizado la segunda cita del ciclo de entrevistas online en directo Un café con los expertos, nos da algunas claves. Puedes ver la entrevista completa aquí.

1. Descansa. Construye unas pautas que te ayuden a tener una buena calidad del sueño. “Para que podamos hacer bien la digestión, tienen que pasar dos horas o dos horas y media desde el momento que cenamos hasta que nos acostamos. Además, la cena debe ser ligera”. También es importante crear, una hora antes de meternos en la cama, una rutina “flexible pero saludable”, para ir consiguiendo la calma y la tranquilidad.

“Hay que intentar no quedarse con los dispositivos en la cama hasta el último momento. Y si es posible, no debemos estar enganchados a las malas noticias al final del día”.

2. Controla el uso del smartphone y la tablet, sobre todo antes de dormir, y selecciona muy bien lo que lees. “Hay que intentar no quedarse con los dispositivos en la cama hasta el último momento. Y si es posible, no debemos estar enganchados a las malas noticias al final del día. Esto va a marcar una gran diferencia porque no nos dormiremos con ese último pensamiento angustioso en la cabeza”.

3. Piensa en positivo. “Nuestra generación nunca ha vivido una situación como esta y no tenemos experiencia, pero a lo largo de la historia sí han ocurrido situaciones semejantes. La diferencia es que ahora somos afortunados: tenemos la posibilidad de conectarnos gracias a las nuevas tecnologías, tenemos electricidad, agua potable, acceso a alimentos y medicinas, cierta seguridad, un hogar… no estamos en una guerra en la que se ha destruido la ciudad”.

4. Conócete a ti mismo. “No se puede hacer todo a la vez, cada uno necesitamos nuestras pautas y ritmos. Cuando sabemos nuestras fortalezas y debilidades podemos hacer algo al respecto. También podemos descubrir en qué situaciones podemos valernos solos y en cuáles debemos hacer equipo”.

5. Sé amable contigo mismo. “No caigas en la tiranía del ‘deberías’, en la que todos nos castigamos. Intenta ser constructivo”.

“Hablar con los amigos, con la familia o formar parte de algo ayuda a que tengamos un propósito”.

6. Busca a otras personas. “Hablar con los amigos, con la familia o formar parte de algo ayuda a que tengamos un propósito. Y si alguien está viviendo el confinamiento en soledad, le ayuda a no sentirse solo. Se puede estar solo sin sentirse solo”.

7. Haz un plan de acción para lo que está por venir. “El futuro es ya, y es importante centrarnos en lo que podemos hacer hoy, a corto plazo, y lo que podemos hacer mañana”. La psicóloga recomienda tener un plan de acción. Para ello, haz una lista con los recursos que tienes, tanto económicos como personales (¿qué personas me pueden ayudar si lo necesito?). Este plan debe ser realista y progresivo, donde cada etapa está formada por pequeños pasitos. “El desconfinamiento va a llegar y es muy importante que cada uno nos escuchemos y nos hagamos una lista de las cosas que necesitamos para salir a la calle, para reencontrarnos con la familia y estar tranquilo”. Y, por supuesto, no hay que olvidar la seguridad: ponerse la mascarilla, guardar el distanciamiento…

8. No te dejes llevar por el catastrofismo. “Este sentimiento va unido al miedo y nos paraliza. No nos deja pensar ni tomar decisiones, así que hay que ponerlo en un nivel muy bajo y, si es posible, eliminarlo. ¿Cómo podemos hacer eso? Siendo conscientes de que las cosas están mejorando lentamente gracias a la colaboración de todos”. 

9. Cuídate y cuida a los demás. “Es importante practicar el autocuidado y, también, cuidar a los demás. Debemos mantenernos informados, pero con responsabilidad. Y no olvidar que esto va a acabar y que también nos vamos a recuperar”.

10. Sigue las recomendaciones. “Hay que practicar la responsabilidad social, no ser imprudentes. En la desescalada no todo vale. Está comprobado que en las epidemias siempre suele haber una segunda ola y es importante que todos pongamos de nuestra parte para poder prevenirla y no llevarnos otro sofocón”.

 

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